哑铃腿部肌肉锻炼4个动作推荐
 腿部肌肉是最大的肌肉群！在运动中也是我们的身体主要发动机！不管你要完成任何运动项目！力量都要从下肢传输上来！如果没有腿部肌肉的支撑，就算上半身在多么的强壮，那也是一样的不堪一击。 那要怎么锻炼腿部肌肉呢？ 选择器械：对于很多朋友来说，哑铃是一个非常不错的选择！哑铃体积小，不仅简单方面而且不占地方！在家里就可以进行！ 动作介绍：一共四个动作。双腿和单腿的个两个！ 膝主导（主要锻炼大腿前侧）:哑铃深蹲+保加利亚单腿蹲 髋主导(主要锻炼腿后链):哑铃罗马尼亚硬拉+哑铃单腿硬拉
 1.哑铃深蹲（哑铃置于胸前） 哑铃胸前深蹲是个非常棒的动作。背部压力比较小，在执行上也会比背蹲举容易，可以改善圆背的问题，确保你的髋关节及脊椎，在运动过程中是维持在对的位置。 动作要领： 1、双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八）， 3.然后屈髋屈膝下蹲：臀部向后移动（往后、往下坐）顺势屈膝下蹲（屈髋屈膝同步进行）膝盖与脚尖同方向。过程背部维持挺直。保持哑铃始终贴近身体！如果哑铃下放远离身体说明你的躯干有些前倾了！ 然后下蹲到大腿平行或微低的位置，中心落在脚掌中部，停留一秒，保持躯干稳定，脚部向下用力蹬地。伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。过程中， 提示： 在动作进行期间，背部始终保持自然弧度，脊椎中立，不要曲屈背部！。 所有的关节运动都要保持同时、同速进行。
2.保加利亚单腿蹲 握住一对哑铃置于身体两侧。站于平台上，后伸一支脚，脚面置于长凳上。大部分的重量应保持在前脚（约80％），剩余的重量置于后脚（约20％）。 保持躯干直立，有意识地控制下蹲直到膝盖轻触软垫。 在整个运动范围内，保持头部、脊柱和骨盆的中立。 避免膝关节过于偏移远离前脚趾或者左右摇晃。如果你很容易发生膝关节疼痛，可以更多地靠后蹲，动作全程保持小腿垂直于地面。 常见错误： 动作全程没有保持有意识地控制。 长凳太高，这可能会导致髋关节/腹股沟疼痛。 前脚踮脚。 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”） 相关推荐： 经典动作教学：保加利亚单腿蹲 深蹲膝盖不超过脚尖？真理还是谬论？ 一步一个脚步：循序渐近的深蹲方式 深蹲时身体会偏移？深蹲时会歪一边怎么办？ |
